Что такое питательные вещества? 6 основных видов нутриентов
Содержание
Питательные вещества – это молекулы в пище, которые необходимы всем живым организмам для выработки энергии, роста, развития и воспроизводства. Питательные вещества перевариваются, а затем расщепляются на основные части, которые используются организмом.
Основные нутриенты необходимы для оптимального здоровья человека. Мы нуждаемся в них, чтобы выжить. Эти шесть типов питательных веществ чаще всего не выpaбатываются организмом в достаточных количествах, и мы должны получать их из продуктов питания:
- Углеводы
- Белки
- Жиры
- Вода
- Витамины
- Минералы
Эти питательные вещества подразделяют на две группы:
- Макронутриенты – это питательные вещества, которые нужны человеку в больших количествах и используются в качестве топлива для организма. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.
- Микронутриенты – это питательные вещества, которые нужны человеку в небольших количествах и используются организмом для поддержания оптимального здоровья. К ним относятся витамины и минералы.
Когда мы думаем о питательных веществах, то большинству людей на ум приходят различные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы. Принимать добавки не обязательно, так как при сбалансированном рационе все необходимые нутриенты можно получать вместе с пищей.
Давайте рассмотрим каждый из шести видов основных питательных веществ более подробно, и узнаем в каких продуктах они содержаться:
Белки
Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных систем органов, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. При дефиците глюкозы или углеводов организм может переpaбатывать белок в энергию (глюконеогенез).
Наше тело самостоятельно производит 11 аминокислот (заменимые аминокислоты), но есть также 9 аминокислот (незаменимые аминокислоты), которые не синтезируются в организме, поэтому нам нужно употрeбллять их с пищей.
Богатые качественным белком продукты включают:
- Нежирное красное мясо (следует употрeбллять умерено)
- Домашняя птица (например, курица и индейка)
- Рыба (малосольная сельдь, скумбрия, лосось, тунец и др.)
- Яйца
- Молочные продукты (творог, йогурт и сыр)
- Соевые продукты
- Орехи
- Некоторые злаки (например, киноа)
Рекомендуемая норма потрeбления белка составляет от 10% до 30% суточной калорийности. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потрeбляют больше белка для достижения определенных спортивных целей.
Углеводы
Углеводы – основное топливо для тела. Нашему организму гораздо легче преобразовать углеводы в энергию, чем жиры или белки. Мозгу, мышцам и клеткам для полноценного функционирования необходимы углеводы.
Когда вы потрeбляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.
Углеводы могут быть сложными или простыми. Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек молекул, на расщепление и использование которых требуется больше времени. Сложные углеводы более плавно влияют на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух молекул и могут довольно быстро расщепляться в организме. Уровень сахара в крови (и энергии) обычно быстро повышается и резко падает после употрeбления простых углеводов.
Вот несколько продуктов, богатых сложными углеводами, за которые ваше тело скажет вам спасибо:
- Коричневый рис
- Овощи
- Цельнозерновые (макароны, хлеб и т. п.)
- Фрукты
- Овсянка
- Бобовые
Углеводы должны составляют от 45% до 65% нашей суточной калорийности. Однако некоторым людям при определенных заболеваниях или с целью похудения следует придерживаться низкоуглеводной диеты.
Жиры
Многие люди стараются избегать жиров в своем рационе, но они играют важную роль в нашем организме. Жиры является отличным источником энергии в периоды голодания или дефицита калорий. Они также необходимы для роста клеток, правильного функционирования гормональной системы и защиты наших жизненно важных органов.
Хотя жиры нужны для поддержания здорового тела, их избыток может привести к ожирению. Жиры содержат больше энергии (9 калорий на грамм), чем углеводы или белки (4 калории на грамм), поэтому следует их потрeбллять в умеренных количествах, чтобы поддерживать здоровый вес.
Существуют различные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона:
- Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов. Они обычно затвердевают при комнатной температуре и могут хранится в течение длительного времени.
- Ненасыщенные жиры в свою очередь подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Источником ненасыщенных жиров, как правило, являются продукты растительного происхождения. Эти жиры имеют множество преимуществ для здоровья организма.
Источники насыщенных жиров:
- Сливочное масло
- Сало
- Жирные сорта мяса
- Сыр
- Молочные продукты (сметана, домашняя простокваша, греческий йогурт и т.п.)
Источники ненасыщенных жиров:
- Орехи
- Семена
- Растительные масла, такие как оливковое масло
- Жирные сорта морской рыбы (например, сельдь, скумбрия, лосось и тунец)
- Авокадо
Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако насыщенные жиры должны составлять менее 10% ежедневных калорий, а также следует полностью исключить из своего рациона трaнcжиры.
Вода
Вода является одним из самых важных питательных веществ для нашего организма. Поскольку около 60 процентов тела человека состоит из воды, каждая клетка нуждается в ней, чтобы выжить. Наряду с гидратацией вода помогает выводить токсины из организма, трaнcпортировать питательные вещества и предотвращать запоры.
Рекомендуется ежедневно выпивать около 2-3 литра несладкой бутилированной или чистой водопроводной воды. Если вам не нравиться вкус простой воды, тогда добавьте к ней немного сока лимона или других цитрусовых.
Значительное количество воды также содержится в некоторых фрукта и овощах:
- Арбуз
- Клубника
- Дыня
- Огурцы
- Помидоры
- Салат
- Апельсины
- Помидоры
Витамины
Витамины укрепляют наш организм. Они поддерживают иммунную систему, одновременно улучшая общее состояние здоровья.
Хотя подавляющее большинство витаминов растворимы в воде, витамины A, D, E и K жирорастворимы и содержатся в маслах и жирах пищевых продуктов. Поэтому получайте эти витамины из продуктов с высоким содержанием жиров, таких как семена, орехи, авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.
Есть много различных витаминов, которые необходимы нашему организму каждый день. Может показаться, что получить их все из еды невозможно. Но не стоит беспокоиться, при хорошо сбалансированном рационе можно восполнить потребность в витаминах без специализированных добавок.
Вот несколько продуктов, которые содержат максимальное количество необходимых витамин:
- Рыба
- Листовые овощи
- Зелень
- Свинина, говядина и бapaнина
- Грибы
- Яйца
- Фрукты
- Орехи и семена
- Цельнозерновые продукты
Минералы
Помните таблицу Менделеева на уроках химии? Что ж, некоторые из тех же металлов и других минералов имеют решающее значение для нашего здоровья.
Кальций нужен нам для здоровья костей и для оптимального функционирования нервной системы. Подобно синергетической взаимосвязи между витамином D и витамином K, кальций и витамин D также работают рука об руку: витамин D помогает организму усваивать кальций.
Когда мы думаем о здоровье костей, мы автоматически думаем о кальции. Не так хорошо известно, что витамин А, витамин К, магний и фосфор также играют важную роль в поддержании прочности костей.
Вот список основных минералов и продуктов, в которых они содержатся:
- Кальций – в молочных продуктах, таких как молоко, творог, сыр, йогурт, а также в листовой зелени
- Хром – в брокколи и печени
- Медь – в устрицах, орехах и грибах шиитаке
- Железо – в красном мясе, субпродуктах, птице и шпинате
- Магний – в темном шоколаде и авокадо
- Марганец – в бобовых, овсянке и коричневом рисе
- Молибден – в бобовых, цельных зернах и молочных продуктах
- Калий – в бананах, дыне, медовой росе, шпинате и брокколи
- Натрий – в соли, которой мы приправляем пищу. Только не переусердствуйте!
- Цинк – в мясе, моллюсках, бобовых, семенах, орехах и яйцах
Абиссинская порода (аби) является одной из самых древних пород домашних кошек. Абиссинцы напоминают скульптурные и нарисованные изображения древних египетских кошек....
24 04 2024 6:36:25
Брюхоногие, или гастроподы (Gastropoda) - это наиболее многочисленный и успешный класс моллюсков. Он насчитывает от 65000 до 80000 ныне живущих видов улиток и слизней....
23 04 2024 2:30:53
Обеспечение правильного питания имеет жизненно важное значение для благополучия шиншилл. Понимание важности того, что едят шиншиллы, может помочь вашему питомцу оставаться здоровым и счастливым до глубокой старости....
22 04 2024 9:36:30
В этой статье перечислены 10 обитателей крупнейшего в мире кораллового рифа, представляющие различные группы животных....
21 04 2024 15:23:44
Кембрий был первым периодом палеозойской эры (542-252 млн лет назад), который длился около 57 млн лет, а затем сменился ордовикским....
20 04 2024 16:58:22
Леса - это среда обитания, в которой доминирующей формой растительности являются деревья. Они встречаются во многих регионах и климатических условиях по всему миру......
19 04 2024 5:31:53
Около 43 миллионов лет палеогена представляют собой решающий период в эволюции животных, а именно млекопитающих, птиц и рептилий....
18 04 2024 0:46:14
Было подсчитано, что около 400 миллионов человек живут на высоте более 1500 метров над уровнем моря, и приблизительно 140 миллионов человек проживают на высоте более 2500 метров....
17 04 2024 9:50:14
Благодаря Солнцу существует жизнь на нашей планете. Оно согревает Землю до благоприятной для жизни температуры. Если оно грело сильнее, то все бы сгорело от зноя, водоемы испарились, планета превратилась в сплошную пустыню....
16 04 2024 17:56:31
Леопард, или барс, или пантера (Panthera pardus) - вид крупных плотоядных млекопитающих из семейства кошачьи (Felidae) с широким диапазоном распространения в......
15 04 2024 6:29:38
Существует множество факторов, которые способны присвоить собаке титул «опасная», но большинство критиков и исследователей не могут прийти к единому мнению....
14 04 2024 4:54:35
В этой статье вы откроете для себя самые удивительные и интересные факты о муравьях, которые позволяют лучше понять этих насекомых....
13 04 2024 21:41:12
Биом пустыни представляет собой совокупность жарких и засушливых наземных биомов планеты. Он занимает почти 1/5 часть суши и затрагивает различные регионы мира....
12 04 2024 1:14:56
ОТВЕТ: Снежный барс, или ирбис может развивать довольно приличную скорость бега (около 64 км в час) на короткие дистанции....
11 04 2024 19:21:19
Ключевая причина извержения заключается в том, что в недрах Земли находится жидкое вещество – магма. Она испытывает сильное давление со стороны земной коры, и в результате сама в ответ давит на земную кору и пытается выбраться наружу....
10 04 2024 0:18:55
Почва – это особое вещество с точки зрения естествознания. Почему его называют природным телом?...
09 04 2024 9:53:43
Андская кошка (Leopardus jacobita) - небольшая дикая кошка из рода южноамериканские или тигровые кошки (Leopardus), обитает в высокогорных районах Анд....
08 04 2024 4:33:55
Конкуренция возникает, когда живые организмы, включая животных, растения, бактерии и грибы, нуждаются в одних и тех же ограниченных ресурсах для процветания в их общей среде....
07 04 2024 21:21:26
Хордовые (Chordata) - тип животных, который включает позвоночных, личиночнохордовых и бесчерепных....
06 04 2024 6:54:25
Влажный субтропический климат хаpaктеризуется жарким влажным летом и относительно прохладной зимой. Он в основном распространен на восточных окраинах всех континентов....
05 04 2024 17:32:18
Осенью в выходные дни мы ездим с родителями на дачу, чтобы собрать урожай в саду и подготовить отдельные растения к зиме....
04 04 2024 11:33:28
В экологии слово "устойчивость" можно определить как возможность биологических систем, таких как водно-болотные угодья и леса, оставаться продуктивными и разнообразными на протяжении длительного периода времени....
03 04 2024 7:52:23
Изюм обладает множеством свойств, которые делают его действительно полезным продуктом для здоровья. Однако для вашей домашней крысы изюм может быть неподходящим лакомством....
02 04 2024 4:35:43
Просыпаясь утром, мы выглядываем в окно, чтобы посмотреть какая погода. В зависимости от времени года, мы обращаем внимание на природные явления: светит ли солнце, идет ли дождь или снег. Нас интересует какая температура воздуха, для того, чтобы правильно одеться....
01 04 2024 3:19:14
Фагоцитоз - это процесс, при котором клетка связывается с необходимой частицей на поверхности, а затем обволакивает и погружает ее в внутрь....
31 03 2024 22:40:34
Климат степи (полузасушливый) является следующим самым сухим климатом после пустыни. Он хаpaктеризуется большим количеством осадков (от 25 до 50 см в год) по сравнению с пустынным....
30 03 2024 17:45:41
Большое количество разнообразных представителей животного мира настолько эволюционировали в своем развитии, что пустыня давно стала для них прекрасным местом существования....
29 03 2024 13:19:40
Когда вы путешествуете пешком или плаваете на природе, какие существа вызывают у вас самый большой страх?...
28 03 2024 3:15:31
Мерцание звезд завораживало человечество в течение длительного периода времени. Они освещают ночное небо и являются неотъемлемой частью небесной сферы....
27 03 2024 19:28:47
Амaзoнский ламантин или южноамериканский (Trichechus inunguis) – это водное млекопитающее, которое можно встретить в реках, болотах и водно-болотных угодьях......
26 03 2024 8:39:31
Самой нарядной в осенний период считается рябина. Ведь кроме разноцветных листьев на ней переливаются гроздья красных ягод....
25 03 2024 3:26:14
Расскажем о некоторых редких видах животных, занесенных в Красную книгу Приморского края....
24 03 2024 5:28:54
Океан является источником колоссального объема ресурсов, многие из которых до сих пор не освоены. Все ресурсы Мирового океана можно разбить на несколько больших групп....
23 03 2024 9:50:56
Судя по написанным картинам русского художника Исаака Левитана, можно судить, что он любил осень, так как посвятил этой теме множество своих работ....
22 03 2024 20:28:46
Анаконда – вид змей, принадлежащий к подсемейству удавов. Она считается самой тяжелой змеей в мире и одна из самых длинных....
21 03 2024 21:14:40
Леса составляют чуть больше 45% от площади России, и почти четверть от общей площади лесов мира. В европейской части страны их намного меньше, чем в азиатской. Чаще всего встречаются такие лесообразующие породы деревьев, как ель, лиственница, сосна, кедр, дуб, клен и граб....
20 03 2024 13:48:10
Иван Фёдорович Крузенштерн — русский мореплаватель, совершивший первую русскую кругосветную экспедицию, адмирал флота....
19 03 2024 13:31:50
Сыр имеет плохую репутацию, потому что он содержит большое количество жиров. Однако для активной собаки, употрeбление небольшого количества сыра не должно быть проблемой....
18 03 2024 6:22:26
Балинезийская кошка представляет собой породу домашних кошек, которая произошла от сиамских кошек. Балинез - это семейная кошка, которая обожает внимание....
17 03 2024 22:51:26
Как известно, в природе всё для чего-то нужно. Существует несколько версий, более или менее правдоподобно объясняющих существование кисточек на кошачьих ушах....
16 03 2024 10:43:19
Здесь представлена карта стран на русском языке, а также алфавитный список суверенных государств и зависимых территорий Северной Америки....
15 03 2024 16:15:15
Животный мир Украины разнообразен: 28 000 видов фауны, из них более 690 видов позвоночных животных (100 видов млекопитающих, 350 видов птиц, 21 вид......
14 03 2024 19:46:54
Триллионы клеток в человеческом теле встречаются во всех формах и размерах. Эти крошечные структуры являются основной единицей живых организмов....
13 03 2024 16:31:22
Здесь представлены 15 основных семейств хищных млекопитающих, начиная от всем знакомых (собак и кошек) к более экзотическим (кинкажу и линзанг)....
12 03 2024 12:17:23
Вирусы попадают под определение жизни: они находятся где-то посредине между сверхмолекулярными комплексами и очень простыми биологическими организмами....
11 03 2024 19:46:46
Стихотворение «Нивы сжаты, рощи голы» написано в 1917 году – непростой для страны период. Тогда каждый понимал, что урожай собран, итоги подведены, старое разрушено на корню....
10 03 2024 3:32:15
Костные рыбы (Osteichthyes) - группа водных позвоночных животных, которая хаpaктеризуется наличием костного скелета....
09 03 2024 5:31:10
ОТВЕТ: Из 140 видов наземных змей и 30 дополнительных видов морских змей, которые являются родными для Австралии, около 100 видов считаются ядовитыми....
07 03 2024 12:57:49
ОТВЕТ: Лось способен развивать максимальную скорость бега до......
06 03 2024 21:22:17
Еще:
Знания -1 :: Знания -2 :: Знания -3 :: Знания -4 :: Знания -5 :: Знания -6 :: Знания -7 :: Знания -8 :: Знания -9 ::
Размножение и развитие животных (3 класс, окружающий мир)
Морфологический разбор причастия – примеры морфемного разбора слова по составу
Самая краткая биография Андерсена
Лица глаголов, как определить – таблица для 1, 2, 3 лица в русском языке
Этапы антропогенеза – основные в таблице (9 класс, биология)
Природные зоны таблица(7 класс) по географии
Местоимения 3 лица в русском языке, единственного и множественного числа
Московский Кремль и его достопримечательности (2 класс, окружающий мир)
Естественный и искусственный отбор – сравнение в таблице
Наклонение глагола – как определить, таблица с примерами в русском языке
Самые большие равнины на территории России: названия, карта, границы, климат и фото
Спряжения глаголов – как определить, таблица 1 и 2 спряжения в русском языке, правило и исключения
Строение глаза и функции его частей в таблице
Агния Барто биография для детей (3 класс) кратко
Взаимоотношения между организмами – примеры, хаpaктеристика и таблица
Самая краткая биография Гайдара
Природные зоны таблица(7 класс) по географии
Русско-японская война 1904-1905 гг кратко даты и события в таблице
Природные зоны России — карта, названия, географическая хаpaктеристика и таблица
Анализаторы человека в таблице, центральные отделы органов чувств
Богдан Хмельницкий краткая биография
Самая краткая биография Бетховена
Природные зоны таблица(7 класс) по географии
Таблица “Природные зоны климатических поясов”, особенности климата мира
Красота гор, самые высокие горы (доклад 2 класс, окружающий мир)
Самая краткая биография Грига
Богатство (обществознание, 5 класс)
Строение эукариотической клетки в таблице, кратко о функциях (9 класс, биология)
Краткая биография Бетховена и интересные факты жизни и творчества композитора Людвига ван Бетховена для детей
Мэджик Джонсон (Magic Johnson) краткая биография баскетболиста
Внутреннее строение млекопитающих – таблица кратко
Местоимения 2 лица единственного и множественного числа в русском языке
Основные природные зоны Канады
Соляной бунт 1648 года кратко, причины и итоги восстания в таблице
Основные события Первой мировой войны – хронология в таблице
Строение и функции кожи человека в таблице
Детритная пищевая цепь – звенья и примеры
Краткая биография Пастернака Бориса Леонидовича интересное о творчестве писателя
Определение, примеры, виды и формы комменсализма
На какие вопросы отвечает причастие и деепричастие
Предлоги места в английском языке в таблице (4 класс)
Интересные факты о Северной Америке
Самая краткая биография Марко Поло
Исследователи Северной Америки – история открытия и исследования
Модификационная изменчивость – значение в жизни организма, примеры и особенности